MẤT NGỦ

MẤT NGỦ

TỔNG QUÁT

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến gây nên tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc gây ra tình trạng thức dậy sớm và không thể quay vào giấc ngủ trở lại. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi bạn thức dậy. Mất ngủ không chỉ làm suy giảm năng lượng và cảm xúc, mà còn gây tổn hại cả sức khỏe chung, công việc và chất lượng cuộc sống.

Ngủ bao nhiêu là đủ? Điều này khác nhau ở mỗi người, nhưng hầu hết người trưởng thành cần 7-8 tiếng ngủ mỗi đêm.

Đôi khi, nhiều người trưởng thành trải qua mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), tình trạng kéo dài khoảng vào ngày đến vài tuần. Đó thường là hậu quả của stress hoặc sự kiện sang chấn. Nhưng một số người lại bị mất ngủ dài hạn (mạn tính) kéo dài tới vài tháng hoặc hơn. Mất ngủ có thể là vấn đề nguyên phát, hoặc cũng có thể là vấn đề kèm theo tình trạng bệnh cơ thể hoặc bệnh lý tâm thần nào đó.

Bạn không cần phải chịu đựng mất ngủ buổi đêm. Một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày đôi khi lại có ích.

TRIỆU CHỨNG

Triệu chứng của mất ngủ có thể bao gồm:

Khó đi vào giấc ngủ

Thức dậy trong đêm

Dậy quá sớm

Không cảm thấy khỏe sau một giấc ngủ đêm

Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày

Dễ kích thích, trầm hoặc lo âu

Khó tập trung, chú tâm vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ

Dễ mắc lỗi hoặc tai nạn

Lo lắng nhiều về giấc ngủ

KHI NÀO CẦN GẶP BÁC SĨ?

Nếu mất ngủ khiến bạn khó khăn trong việc thực hiện công việc, nhiệm vụ trong ngày, hãy gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân của vấn đề với giấc ngủ của bạn và điều trị như thế nào. nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc rối loạn giấc ngủ, bạn cần được giới thiệu tới trung tâm giấc ngủ để làm các test chuyên sâu

NGUYÊN NHÂN

Mất ngủ có thể là vấn đề nguyên phát, hoặc là có thể là tình trạng đi kèm với các vấn đề khác.

Mất ngủ mạn tính thường xuyên là hậu quả của stress, sự kiện trong cuộc sống hoặc là các thói quen gây gián đoạn ngủ. Điều trị các nguyên nhân nằm bên dươi có thể giải quyết tình trạng mất ngủ, nhưng đôi khi điều đó cần tới hàng năm.

Một vài nguyên nhân phổ biến của việc mất ngủ mạn tính bao gồm:

Stress: Lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể làm cho tâm trí của bạn hoạt động vào buổi tối, khiến cho khó đi vào giấc ngủ. Các sự kiện gây stress hoặc sang chấn – ví dụ như cái chết hoặc đau ốm của người thân yêu, li dị hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến mất ngủ

Du lịch hoặc lịch làm việc: Nhịp sinh học đóng vai trò như một đồng hồ bên trong, chỉ đạo những việc như nhịp thức ngủ, chuyển hóa, nhiệt độ cơ thể. Phá vỡ nhịp sinh học có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân có thể là lệch múi giờ khi di chuyển qua các múi giờ, làm việc vào ca sớm hoặc ca tối, hoặc thay đổi ca làm việc thường xuyên.

Thói quen ngủ kém: Thói quen ngủ kém bao gồm: không đi ngủ đúng giờ, ngủ vặt, các hoạt động kích thích trước khi ngủ, một môi trường ngủ không thoải mái, sử dụng giường để làm việc, ăn và xem tivi. Máy tính, tv, video game, smartphone hoặc các phương tiện khác có thể cản trở vào chu kỳ ngủ.

Ăn quá nhiều vào buổi tối: sẽ không có vấn đề gì nếu ăn 1 chút snack trước giờ đi ngủ, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến không thoải mái về mặt thể chất trong khi nằm xuống. Rất nhiều người đã có ợ nóng, ợ axit và các thức ăn từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn, điều đó có thể khiến bạn bị tỉnh.

Mất ngủ mạn tính có thể liên quan đến các bệnh lý cơ thể khác hoặc việc sử dụng một số loại thuốc. Điều trị bệnh lý cơ thể có thể giúp việc cải thiện giấc ngủ, nhưng mất ngủ có vẫn kéo dài sau khi tình trạng bệnh lý cơ thể được cải thiện

Một số nguyên nhân phổ biến khác của mất ngủ bao gồm

Các rối loạn tâm thần: Rối loạn lo âu, ví dụ như rối loạn stress sau sang chấn, có thể ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ. Dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ thường xuyên xuất hiện ở những rối loạn tâm thần khác.

Thuốc: Nhiều thuốc được kê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ như một số thuốc chống trầm cảm và thuốc hen suyễn, thuốc huyết áp. Nhiều thuốc không kê toa- ví dụ như một số thuốc để giảm đau, thuốc dị ứng, cảm lạnh, giảm cân – bao gồm cafein và các thuốc kích thích khác có thể phá vỡ giấc ngủ.

Bệnh cơ thể: đau, ung thư, đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, hen suyễn, GERD, cường giáp, bệnh parkinson và bệnh alzheimer…là những ví dụ cho bệnh lý cơ thể có ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Chứng ngừng thở khi ngủ có thể khiến việc thở bị dừng lại theo từng giai đoạn trong suốt một đêm, gây cản trở giấc ngủ. Hội chứng chân không nghỉ “Restless legs syndrome” gây nên những cảm giác không thoải mái ở chân và hầu hết là muốn đi đi lại lại, điều nay gây cản trở việc đi vào giấc ngủ.

Caffein, nicotine và rượu: cà phê, trà, cola và các thức uống có cà phê khác là các chất kích thích. Uống những thức uống đó vào chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ vào ban tối. Nicotin trong thuốc lá là một chất kích thích khác cũng gây cản trở giấc ngủ. Rượu có thể khiến bạn ngủ dễ dàng, tuy nhiên nó lại ảnh hưởng tới giai đoạn ngủ sâu, gây nên tình trạng thức giấc giữa đêm.

Mất ngủ và tuổi già

Mất ngủ có thể trở nên phổ biến ở tuổi già. Một khi bạn già đi, bạn có thể trải qua:

Thay đổi trong hình thái ngủ: Ngủ thường trở nên ít có cảm giác thư thái, do đó các tiếng ồn hoặc những thay đổi trong môi trường hầu như đánh thức bạn. Với tuổi già, đồng hồ sinh học thường đẩy lên trước, do đó bạn thường cảm thấy mệt vào buổi tối và thức giấc sớm vào buổi sáng. Nhưng nói chung người già vẫn cần một thời lượng ngủ giống với giấc ngủ của người trẻ.

Thay đổi trong hoạt động: Bản có thể trở nên kém hoạt động thể chất và xã hội. Thiếu thốn các hoạt động có thể cản trở vào một giấc ngủ tốt. Cũng vậy, càng thiếu hoạt động chủ động bao nhiêu, bạn càng dễ dàng ngủ vặt bấy nhiêu, và điều đó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

Thay đổi về sức khỏe: Đau mạn tính ừ các tình trạng bệnh lý như viêm khớp, các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm và lo âu có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề gây nên việc tăng đi tiểu ban đêm, ví dụ như các vấn đề về tiền liệt tuyến và bàng quang – có thể phá giấc ngủ. Ngừng thở khi ngủ và hội chứng chân không nghỉ ngơi có thể trở nên phổ biến ở người già.

Nhiều thuốc hơn: Người già thường sử dụng nhiều thuốc kê toa hơn so với người trẻ, điều đó cũng làm tăng nguy cơ bị mất ngủ do với thuốc.

Mất ngủ ở trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên

Vấn đề về giấc ngủ cũng có thể trở thành mối bận tâm của trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên. Tuy nhiên, nhiều trẻ chỉ đơn thuần là có vấn đề với việc đi ngủ và làm trái với những giờ giấc đi ngủ thường ngày bởi đồng hồ sinh học bị gián đoạn nhiều hơn. Chúng muốn đi ngủ muộn và ngủ nhiều hơn vào buổi sáng.

CÁC YẾU TỐ NGUY CƠ

Hầu như mọi người đều đôi khi trải qua tình trạng không ngủ được trong đêm. Tuy nhiên, nguy cơ mất ngủ sẽ tăng lên nếu:

Bạn là phụ nữ: sự thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kì mãn kinh có thể đóng vai trò. Trong kì mãn kinh, ra mồ hôi đêm và nóng bừng có thể làm bạn tỉnh giấc. Ngủ kém cũng thường phổ biến với phụ nữ có thai

Bạn qua tuổi 60: là bởi những thay đổi trong hình thái giấc ngủ và sức khỏe, mất ngủ sẽ tăng lên theo độ tuổi

Bạn có một rối loạn tâm thần và tình trạng bệnh cơ thể: có nhiều vấn đề ảnh hưởng tới tâm thần và thể chất, cũng gây cản trở giấc ngủ.

Bạn có quá nhiều stress: Stress có thể gây mất ngủ ngắn hạn. Một stress kéo dài và lớn có thể gây mất ngủ mãn tính.

Bạn không có một lịch đi ngủ thường xuyên: ví dụ như, các ca làm việc thay đổi và đi du lịch có thể tác động tới nhịp thức ngủ của bạn.

BIẾN CHỨNG

Giấc ngủ cũng quan trọng tới sức khỏe không kém gì so với một chế độ ăn hợp lý và một hoạt động thể lực đều đặn. Bất cứ thứ gì khiến mất ngủ đều ảnh hưởng tới cả thể chất và tinh thần. Những người mất ngủ phản hồi rằng họ có một cuộc sống với chất lượng thấp hơn nhiều so với những người ngủ khỏe.

Các biến chứng của mất ngủ có thể bao gồm:

Giảm khả năng thực hiện cộng việc ở nơi làm việc hoặc ở trường học.

Phản ứng chậm khi lái xe và làm tăng nguy cơ tai nạn

Các rối loạn tâm thần, ví dụ như trầm cảm, lo âu, hoặc lạm dụng chất

Tăng nguy cơ, mức độ nặng của các bạn dài hạn như tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch

CHẨN ĐOÁN

Phụ thuộc vào tình trạng của bạn, chẩn đoán mất ngủ và tìm nguyên nhân có thể bao gồm:

Khám thực thể: nếu nguyên nhân của mất ngủ là không biết, bác sĩ của bạn có thể thực hiện một số test thực thể để tìm kiếm các dấu hiệu của rối loạn cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ. Đôi khi, kiểm tra máu có thể được làm để tìm các vấn đề liên quan tới tuyến giáp và các tình trạng khác có thể liên quan tới ngủ kém.

Tìm hiểu về thói quen ngủ: Cùng với việc hỏi các câu hỏi liên quan về giấc ngủ, bác sĩ của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện một số câu hỏi để xác định hình thái thức – ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày. Bạn cũng cần phải được yêu cầu phải có nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần.

Tìm hiểu về giấc ngủ: Nếu nguyên nhân của mất ngủ là không rõ ràng, hoặc bạn có một vài dấu hiệu của các rối loạn giấc ngủ khác, ví dụ như ngừng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không nghỉ ngơi, bạn cần có phải ở trung tâm giấc ngủ vào ban đêm. Các test sẽ được thực hiện và ghi nhận hàng loạt các hoạt động cơ thể trong khi ngủ, bao gồm cả sóng não, thở, nhịp tim, vận động nhãn cầu và vận động cơ thể.

ĐIỀU TRỊ

Thay đổi thói quen ngủ và chỉ ra được bất kỳ vấn đề nào mà có thể đi kèm với mất ngủ, như là stress, bệnh cơ thể, thuốc….có thể lấy lại được giấc ngủ ngon cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hữu hiệu, bác sĩ của bạn có thể giới thiệu liệu pháp nhận thức hành vi, thuốc hoặc cả 2 để giúp bạn thư giãn và ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBI-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại trừ các ý nghĩ hoặc hoạt động tiêu cực khiến bạn tỉnh, và thường được giới thiệu là liệu pháp đầu tiên cho những người mất ngủ. Đặc biệt là, CBT-I có hiệu quả tương đương, thậm chí còn hơn cả so với việc dùng thuốc ngủ.

Phần nhận thức của CBT-I dạy cho bạn nhận ra và thay đổi các niềm tin, tác động đến khả năng ngủ. Nó cũng giúp bạn kiểm soát và loại trừ các ý nghĩ, lo lắng tiêu tực khiến cho bạn tỉnh. Nó cũng liên quan tới việc loại bỏ sự phát tiển vòng xoắn bệnh lý: khi bạn lo lắng nhiều về giấc ngủ, bạn càng khó ngủ, và càng khó ngủ khiến bạn càng lo lắng nhiều về giấc ngủ.

Phần hành vi của CBT-I giúp bạn phát triển thói quen ngủ tốt và tránh các hành vi gây cho bạn không ngủ ngon. Chiến lược bao gồm:

Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp bạn loại bỏ các yếu tố chống lại giấc ngủ của bạn. Ví dụ như, bạn có thể được huấn luyện để đặt một giờ đi ngủ và giờ thức giấc hợp lý, tránh ngủ vặt, chỉ dùng giường cho việc ngủ và làm tình, rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, và chỉ quay trở lại phòng ngủ khi bạn buồn ngủ.

Kĩ thuật thư giãn: Thư giãn cơ tăng dần, phản hồi sinh học và bài tập thở là những các để giảm lo âu trong giờ đi ngủ. Thực hiện những kĩ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát việc thở, nhịp tim, sức căng cơ và cảm xúc để bạn có thể thư giãn.

Giới hạn ngủ: Liệu pháp này giảm thời gian bạn ở trên giường và tránh ngủ vặt trong ngày, gây ra sự mất ngủ từng phần, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, thời gian trên giường của bạn sẽ từ từ tăng dần.

Duy trì tỉnh táo một cách bị động: Còn được gọi là mục đích ngược (ngược đời), liệu pháp này mục đích để giảm lo lắng và lo âu về việc suy nghĩ rằng có thể vào giấc ngủ bằng cách nằm trên giường, và cố gắng tỉnh thay về kì vọng sẽ vào giấc ngủ.

Liệu pháp ánh sáng: nếu bạn đi vào giấc ngủ quá sớm và sau đó tỉnh dậy cũng quá sớm, bạn có thể sử dụng anh sáng để đẩy đồng hồ sinh học của bạn. Bạn có thể đi ra ngoài trong những quãng thời gian trong năm mà lúc đó buổi tối vẫn còn sáng, hoặc bạn có thể sử dụng một cái hộp sáng. Hãy nói chuyện với bác sĩ của về lời khuyên cho vấn đề này.

Bác sĩ của bạn có thể tư vấn các chiến lược điều trị khác với phong cách sống và môi trường sống của bạn để giúp bạn phát triển những thói quen thúc đẩy ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng.

Thuốc kê đơn.

Thuốc ngủ kê đơn có thể giúp bạn ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả 2. Bác sĩ thường không kê thuốc ngủ nhiều hơn vài tuần, tuy nhiên một số thuốc được chỉ được cho việc sử dụng lâu dài.

Ví dụ như:

Eszopiclone (lunesta)

Remelteon (rozerem)

Zaleplon (Sonata)

Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Thuốc ngủ kê toa có thể có tác dụng phụ, ví dụ như gây nên sự chuếnh choáng ban ngyaf và tăng nguy cơ ngã, hoặc có thể hình thành nên thói quan (thói quen sử dụng thuốc), do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các thuốc này và các tác dụng phụ có thể có.

Điều trị ngủ bằng thuốc không kê toa

Các thuốc ngủ không kê toa bao gồm các thuốc kháng histamine có thể khiến bạn lơ mơ, nhưng không có sử dụng chúng thường xuyên. Hãy nói với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng những thuốc này, bởi vì thuốc kháng histamin có thể gây nên các tác dụng phụ như là buồn ngủ vào ban ngày, hoa mắt, lẫn lộn, giảm nhận thức và khó bài tiết nước tiểu, điều này có thể tồi tệ hơn ở người già.

Điều trị thay thế

Nhiều người không bao giờ đi khám bác sĩ về chứng mất ngủ và cố gắng đối mặt với tình trạng này bằng cách riêng của họ. Mặc dù trong nhiều trường hợp, tính an toàn và hiệu quả còn chưa được chứng thực, tuy nhiên nhiều người thử những liệu pháp như sau:

Melatonin: Chất bổ sung không cần kê toa này được thương mại hóa như một cách giúp cho họ vượt qua mất ngủ. Người ta cho rằng việc sử dụng melatonin là an toàn trong một vài tuần, tuy nhiên thì không có các bằng chứng chứng minh rằng melatonin là một phương thức điều trị có hiệu quả đối với mất ngủ, và tính an toàn lâu dài là không rõ.

Valerian: Thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống này được bán như thuốc trợ giúp giấc ngủ bởi vì nó có tác dụng yên dịu nhẹ, mặc dù nó chưa được nghiên cứu một cách kĩ lưỡng. Thảo luận về Valerian với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nó. Nhiều người khi sử dụng liều cao và sử dụng lâu dài có tổn thương gan, mặc dù việc valerian có làm tổn thương gan hay không còn chưa rõ ràng.

Châm cứu: Có một vài bằng chứng rằng châm cứu có lợi ích đối với người mất ngủ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Nếu bạn lựa chọn châm cứu cùng với các điều trị truyền thống, hãy hỏi bác sĩ của bạn để tìm được nơi có chất lượng tốt.

Yoga hoặc tai chi: Nhiều nghiên cứu gợi ý rằng việc tập yoga hay tai chi thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thiền: Một vài nghiên cứu nhỏ gợi ý rằng thiền, cùng với các phương thức điều trị truyền thống, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm stress.

Chú ý về việc dùng thảo dược và sản phẩm ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

Bởi FDA không ủy thác rằng các nhà sản xuất đưa ra đủ bằng chứng về tính hiệu quả và an toàn trước khi thương mại hóa cấc sản phẩm ăn uống hỗ trợ giấc ngủ, hãy nói chuyên với bác sĩ của bạn trước khi dùng thực phẩm thảo dược hoặc các sản phẩm không cần kê toa khác. Một vài sản phẩm của thể nguy hiểm và một vài có thể gây nguy hiểm nếu bạn đang uống các thuốc khác.