MỘT SỐ BÀI TẬP GIÚP PHÒNG TRÁNH NGÃ CHO NCT

TT

Nội dung bài tập

Mục đích

Minh họa

1.

 Các bài tập mạnh hai tay

- Hai tay cầm tạ xuôi thân mình, lòng bàn tay hướng vào nhau.

 - Đưa 2 tay lên qua đầu sau đó hạ tay xuống.

- Thực hiện 5 lần

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ gập vai,

- Hai tay cầm tạ đưa sang ngang

- Lòng bàn tay hướng xuống sàn.

- Sau đó hạ tay xuống.

- Thực hiện 5 lần

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ dang vai.

- Hai tay cầm tạ co lên vai, sau đó hạ tay xuống.

- Thực hiện 5 lần.

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ  mặt trước cánh tay

Mục đích chung của các bài tập mạnh hai tay : giúp người cao tuổi có thể bám, vịn khung, gậy… để di chuyển vững vàng hơn.

2.

Các bài tập mạnh hai chân

- Người cao tuổi ngồi ghế hoặc nằm ngửa, luồn dây cao su vào hai cẳng chân.

- Sau đó dang hai chân ra xa.

- Giữ lại 5-15 giây rồi thả lỏng, trở về vị trí ban đầu

- Lặp lại động tác 5-10 lần

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ mặt ngoài cẳng chân

- Người cao tuổi ngồi, luồn dây cao su vào 1 chân ghế

- 1 chân cố định trên mặt sàn, chân kia luồn vào dây rồi đá lên phía trước.

- Giữ lại 5-15 giây sau đó thả lỏng, trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân.

- Mỗi chân thực hiện 5 lần luân phiên

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ mặt trước đùi.

- Người cao tuổi đứng, 1 tay bám vào thành bàn hoặc ghế.

- Luồn dây cao su vào 2 chân, 1 chân đứng cố định 1 chân đưa dây kéo sang ngang

- Giữ lại 5-15 giây sau đó thả lỏng.

- Mỗi chân thực hiện 5 lần sau đó đổi bên.

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ mặt ngoài đùi, cẳng chân

- Người cao tuổi đứng tựa lưng sát tường, 2 chân rộng bằng vai.

- Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng lượng cơ thể đến khi đùi vuông góc với cẳng chân

- Giữ lại 5-15 giây sau đó từ từ đứng thẳng trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 5- 10 lần.

Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở cả 2 chân.

3.

Các bài tập cải thiện khả năng thăng bằng.

- Người cao tuổi đứng cạnh ghế, hoặc bàn.

- Một tay bám thành bàn hoặc ghế, từ từ nâng cao mũi chân để đứng bằng gót chân.

- Sau đó hạ xuống chuyển động tác kiễng gót để đứng bằng mũi chân.

Cải thiện khả năng thăng bằng của NB giúp người bệnh thay đổi tư thế, di chuyển an toàn.

- Người cao tuổi tập đi trên một đường thẳng, đi tiến về phía trước 5 -10 bước rồi đi lùi trở về vị trí ban đầu.

- Người cao tuổi đứng, 1 tay bám thành ghế hoặc bàn, từ từ co từng chân lên để đứng bằng 1 chân,

- Giữ ở tư thế co chân khoảng 5- 15 giây sau đó hạ chân xuống rồi đổi chân.

- Mỗi chân thực hiện 5 lần.

Người cao tuổi đứng cạnh một cái bục hoặc cầu thang bộ (chiều cao bục khoảng 10-15cm).

Người cao tuổi đứng tại chỗ, 1 tay bám vào thành cầu thang (nếu cần), từng chân bước lên bục hoặc cầu thang sau đó hạ xuống rồi đổi chân.

Mỗi chân thực hiện 5 lần.

4.

Các bài tập sức bền

Đi bộ, đạp xe, bơi, quét dọn nhà cửa…

Tăng khả năng duy trì thể lực của NB khi thực hiện các hoạt động.

5.

Tư vấn khám sức khoẻ định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ để sàng lọc các yếu tố nguy cơ:

+ Thị lực.

+ Sự khó khăn khi di chuyển.

+ Thính lực.

+ Các thuốc đang dùng.

+ Sàng lọc và điều trị loãng xương.

6.

Tư vấn sửa đổi môi trường sống tại nhà

- Lắp thanh vịn trong nhà vệ sinh: thanh vịn ngang, dọc.

 - Đảm bảo sàn nhà vệ sinh luôn khô ráo.

- Sử dụng thảm chống trượt, gạch chống trượt để lát sàn vệ sinh…

- Sử dụng ghế để ngồi tắm: ghế chắc chắn, chiều cao ghế phù hợp.

- Đối với những gia đình có  nhà vệ sinh ở xa so với nơi sinh hoạt của người cao tuổi mà người cao tuổi không thể  di chuyển ra nhà vệ sinh thì có thể sử dụng ghế ngồi vệ sinh.

- Các lối đi trong nhà: cầu thang, hành lang, bậc tam cấp…

- Đảm bảo điện chiếu sáng đầy đủ.

- Lắp thanh vịn tại các lối đi, chiều cao trung bình từ 80-100 cm.

- Đảm bảo lên, xuống cầu thang đều có chỗ bám tay.

- Sử dụng thảm có đế bằng cao su để chống vấp ngã.

7.

Sử dụng dụng cụ trợ giúp di chuyển phù hợp: gậy, khung, xe lăn…