TẬP THỞ - PHƯƠNG PHÁP PHÒNG BỆNH ĐƯỜNG HÔ HẤP CHO NGƯỜI CAO TUỔI MÙA LẠNH

BS Nguyễn Thị Vinh

KTV Đỗ Doãn Tuấn

Thời tiết lạnh kèm độ ẩm tăng, là lúc xuất hiện nhiều loại bệnh ở đối tượng người cao tuổi, trong đó bệnh về đường hô hấp là bệnh dễ gặp nhất. Nguyên nhân là do quá trình lão hóa, dẫn đến suy giảm chức năng của hệ miễn dịch và hệ hô hấp kèm thêm môi trường thuận lợi cho sự phát triển các mầm bệnh. Một số người cao tuổi có bệnh mạn tính như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc tâm phế mạn thì vào lúc giao mùa bệnh dễ tái phát gây khó thở, tăng tiết đờm dãi. Trên những người hút thuốc lá, thuốc lào, khói làm tổn thương nhu mô phổi, do đó tăng nguy cơ nhiễm khuẩn cơ hội. Bình thường ở đường hô hấp của chúng ta có vô số vi khuẩn cộng sinh hoặc kí sinh như S.pneumoniae, H.influenzae ...khi gặp thời tiết thay đổi, sức đề kháng giảm thì chúng trở thành tác nhân gây bệnh được gọi là vi khuẩn gây bệnh cơ hội. Môi trường bị ô nhiễm, nhiều khói bụi, nhà ở chật chội, không thông thoáng cũng là những yếu tố thuận lợi làm cho người cao tuổi dễ mắc các bệnh đường hô hấp.

Trên đối tượng người cao tuổi mắc bệnh hô hấp mạn tính sẽ có các triệu chứng hay gặp như ho, khạc đờm, khó thở. Trong những giai đoạn đầu, triệu chứng khó thở xuất hiện khi gắng sức, nhưng đây là một triệu chứng người bệnh không thể dung nạp được. Chính triệu chứng khó thở này sẽ gây ra một vòng xoắn bệnh lý, do khó thở mà người cao tuổi tự giới hạn hoạt động để tránh khó thở, dẫn đến suy giảm thể chất, tăng tỷ lệ teo yếu cơ, loãng xương. Khi thể chất suy giảm thì mức độ khó thở càng tăng, thậm chí khó thở chi gắng sức nhẹ, lại càng gây giới hạn hoạt động, thậm chí các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Để bảo vệ sức khỏe hô hấp cho người cao tuổi thì bên cạnh các nguyên tắc chung như mặc đủ ấm, tránh gió, tránh lạnh, dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vacxin…thì việc duy trì tập luyện trong đó lưu ý các bài tập thở đóng vai trò cực kì quan trọng, được đánh giá là can thiệp chi phí thấp mà hiệu quả cao. Tất cả đối tượng người cao tuổi có bệnh phổi nguyên phát hoặc thứ phát, co thắt phế quản, xẹp phổi, tắc mạch phổi, phù phổi, suy tim…đều được chỉ định kĩ thuật tập thở. Tập thở cũng được chỉ định cho những người bệnh có phẫu thuật liên quan đến lồng ngực, tim phổi, bụng, vẹo cột sống, những trường hợp bị hạn chế hô hấp do béo bệu, các dị tật cơ xương, chướng bụng đầy hơi và người bệnh nằm lâu ngày do liệt hay suy kiệt có khuynh hướng giảm thông khí, gây ứ đọng đờm dãi. Không những vậy, tập thở cũng hiệu quả với trường hợp người cao tuổi mắc chứng lo âu bệnh tật, trầm cảm, căng thẳng, mất ngủ…

Sau đây chúng tôi xin hướng dẫn một số kĩ thuật tập thở đơn giản và hiệu quả, dễ dàng áp dụng cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên chọn không gian thoáng, có ghế tựa lưng, khuyến khích tập luyện vào buổi sáng khi mới ngủ dậy hoặc bất kì khi nào khó thở.

1. Thở chúm môi

Thở chúm môi hay còn gọi là thở mím môi, trề môi. Nguyên lý của thở chúm môi dựa vào việc thở ra chống lại sức cản cố định do môi mím hoặc chúm lại, tạo ra áp lực dội trong đường thở và làm tăng thời gian thở ra. Áp lực dội ngược này giúp làm vững các đường dẫn khí tiểu phế quản vốn dĩ bị xẹp xuống khi thở ra. Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để kiểm soát nhịp thở và kéo dài thì thở ra. Sức cản dòng khí thở ra khi thở chúm môi, giúp huy động các cơ hô hấp phụ trong thì hít vào và thở ra, đồng thời tăng hoạt động của các cơ liên sườn và cơ bụng, giảm công cho cơ hoành nên cơ hoành bớt mỏi mệt. Đồng thời, thở chúm môi còn giúp long đờm giúp dễ dàng tống thải đờm dịch ra ngoài.

Hướng dẫn kĩ thuật: Người cao tuổi ngồi trên ghế hoặc giường, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể.

Bước 1: Hít vào bình thường, chậm qua mũi hoặc miệng (khoảng 2 giây) hoặc kết hợp đếm một- hai”
Bước 2: Mím môi hoặc chúm môi lại như đang huýt sáo
Bước 3: Thở ra bằng miệng và chúm môi sao cho thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào (khoảng 4 giấy) hoặc kết hợp đếm một- hai- ba- bốn

Tập 5-10 phút mỗi lần, mỗi ngày tập 2-3 lần

2.Bài tập thở cơ hoành

Tập thở cơ hoành giúp tăng hiệu quả của động tác hô hấp và tiết kiệm năng lượng. Trong nhiều bệnh lý mạn tính như COPD, do phổi ứ khí nên lồng ngực căng phồng, ép phẳng cơ hoành làm hạn chế hoạt động cơ hoành, gây thông khí phổi kém. Bài tập thở cơ hoành giúp tăng thông khí của phổi, giảm khó thở mệt mỏi.

Hướng dẫn tập thở cơ hoành:

Bước 1: chọn tư thế thoải mái, có thể ngồi, nằm, đứng thẳng đều được. Hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể. Đặt một hoặc hai tay lên bụng
Bước 2: Hít vào chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng nâng lên. Chú ý tránh ưỡn lưng để bụng phình lên
Bước 3: Thở ra chậm qua miệng, có thể kết hợp với chúm môi, bàn tay trên bụng hạ xuống

Tập 5-10 phút mỗi lần, mỗi ngày tập 2-3 lần và tăng dần cường độ tùy thể trạng và sức khỏe mỗi người.

3.Kỹ thuật thở kết hợp với vận động tay

Mục đích: tăng cường cơ lực, tăng thông khí, cải thiện sức bền, tăng khối lượng cơ

Tư thế phù hợp: ngồi trên ghế hoặc trên giường với hai chân mở rộng bằng vai. Ngoài ra có thể tập với tư thế nằm hoặc đứng.

Dụng cụ phối hợp: tạ, gậy…tùy từng bệnh nhân, tùy theo dụng cụ sẵn có

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Người bệnh hít vào bằng mũi thật chậm phối hợp nâng tay lên
Bước 2: Chúm môi thở ra bằng miệng đồng thời hạ tay xuống.
Tiếp tục lặp lại với các động tác dạng vai

Tập 10-20 lần mỗi lần tập, làm từ 2- 3 lần/ đợt tập và làm từ 2-3 đợt/ngày.

4.Kỹ thuật thở kết hợp vận động chân

Mục đích: tăng cường cơ lực, tăng thông khí, cải thiện sức bền, tăng khối lượng cơ

Tư thế phù hợp: ngồi hoặc nằm ngửa

Bài tập sẽ đạt hiệu quả tốt hơn nếu sử dụng kèm với tạ như trong video

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Chúng ta hít vào bằng mũi và nâng chân trái lên
Bước 2: Thở ra bằng miệng và hạ chân trái xuống
Bước 3: Động tác được lặp lại với chân đối diện

Bài tập này khuyến khích tập từ 10-20 nhịp mỗi lần tập, 2-3 lần/đợt tập và 2-3 đợt mỗi ngày.

5. Tập thở với dụng cụ

Tác dụng: giúp ổn định nhịp thở, tăng lưu lượng thở ra nên tăng tống thải đờm và khí cặn, làm mạnh các cơ hô hấp. Khi có dụng cụ tập thể sẽ cung cấp các dấu hiệu trực quan để hướng dẫn người tập.
Dụng cụ tập thở gồm bóng hơi, cốc nước hoặc ống thông, khí kế… Chúng tôi xin giới thiệu bài tập thở với cốc nước và ống hút

5.1.Tập thở với cốc nước

Bước 1: Chuẩn bị chai nước hoặc cốc nước và ống hút. Tư thế ngồi trên giường hoặc trên ghế thoải mái, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Thổi hơi qua ống hút để nước trong cốc sủi tăm, cố gắng thổi hơi càng dài càng tốt
Bước 3: Ho mạnh chủ động để tống thải đờm ra ngoài.

5.2. Tập thở khuyến khích bằng khí kế (tập hít vào tối đa có giữ)

Tác dụng: giúp làm giãn nở lồng ngực, tăng dung tích sống, được chỉ định ở nhóm bị bệnh phổi hạn chế ( gù vẹo cột sống, thoái hóa cột sống, rối loạn chức năng cơ hoành,…), bệnh nhân có nguy cơ hoặc bị xẹp phổi (phẫu thuật ngực, bụng, nằm liệt giường,…)

Hướng dẫn kĩ thuật

Bước 1: Chọn mức kháng trở
Bước 2: Tư thế ngồi thoải mái, giữ dựng khí kế và ngậm chặt ống ngậm
Bước 3: Hít vào và thở ra bằng khí kế, không thở bằng mũi theo nhịp sau: Thở ra chậm, hít vào càng sâu càng tốt, giữ từ 3 đến 5 giây rồi thở ra bình thường.

Tập luyện vừa sức, trong tuần đầu tiên từ 10-15 phút/ngày sau đó tăng dần 20-30 phút/mỗi lần. Cố gắng duy trì 3-5 lần /mỗi tuần, tăng dần mức kháng trở theo khả năng mỗi người.

Kết luận:

Việc lựa chọn các bài tập thở cần dựa vào tình trạng thể chất và sự ưa thích của mỗi người, nên được sắp xếp từ dễ đến khó, từ nhẹ tới nặng và từ ít tới nhiều, đảm bảo sự thích nghi và duy trì tập luyện lâu dài. Tăng cường tập luyện thể lực nói chung, tập thở đúng cách nói riêng đóng vai trò quan trọng, giúp nâng cao sức khỏe hệ hô hấp, phòng bệnh hiệu quả cho người cao tuổi trong thời điểm giao mùa. Tại khoa Phục hồi chức năng- Bệnh viện Lão khoa Trung ương luôn có các bác sỹ và kĩ thuật viên có chuyên môn, kinh nghiệm, sẽ hướng dẫn và tư vấn cho người bệnh các bài tập phù hợp với mỗi tình trạng bệnh lý.