BÀI TẬP CƠ BẢN GIÚP THƯ GIÃN CHO NGƯỜI CHĂM SÓC BÀI TẬP GIÃN CƠ

1. Mục đích

- Góp phần tạo cảm giác thoải mái cho người chăm sóc (NCS).

- Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ…

- Tăng cường linh hoạt cho các khớp xương qua đó tăng phạm vi chuyển động của cơ thể.

- Thúc đẩy máu lưu thông, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp.

- Góp phần nâng cao hiệu quả với các bài tập luyện khác. Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do tác động mạnh với các bài tập nặng.

2. Các lưu ý

- Không thực hiện những động tác kéo giãn đột ngột hoặc các động tác vượt quá khả năng của bản thân. Cần tập nhẹ nhàng, chậm rãi để đảm bảo an toàn.

- Nên thực hiện thường xuyên hàng ngày để tăng hiệu quả. Hoặc tối thiểu tập 3-4 lần/tuần

- Nếu tập gây đau thì cần thao tác nhẹ hơn, giảm số lần tập luyện sau đó tăng dần một cách phù hợp.

- Thời gian thực hiện chỉ cần diễn ra trong khoảng 15- 30 phút.

3. Chuẩn bị

- Chọn địa điểm tập yên tĩnh, thoáng mát.

- Giường, ghế, thảm…

- Quần áo rộng rãi, thoải mái.

4. Các bước thực hiện

TT	Nội dung các bước	Mục đích	Minh hoạ
1	Bước 1: Đặt nhẹ tay trái lên đầu, tay phải duỗi thẳng kéo hướng xuống dưới. Bước 2: Từ từ dùng tay trái kéo đầu bạn sang phía bên trái cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên phải đang căng ra. Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15- 30 giây, sau đó thả lỏng cổ, trở lại vị trí ban đầu. *Lặp lại động tác và đổi bên, mỗi bên khoảng 5 lần.*	Kéo dãn cơ hai bên cột sống cổ.
2	Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau lưng. Bước 2: Ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, 2 vai cân đối . Từ từ đưa 2 tay ở sau từ dưới lên trên cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra. Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng. *Thực hiện khoảng 5-10 lần*	Kéo dãn nhóm cơ vùng ngực
3	Bước 1: Ngồi hoặc đứng, tay trái duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp, cánh tay vuông góc với thân mình. Bước 2: Lấy tay phải cầm vào 4 ngón của tay trái kéo từ từ hướng về phía vai. *Giữ nguyên tư thế 15- 30 giây, sau đó thả ra từ từ.* *Làm tương tự với tay còn lại*	Kéo dãn nhóm cơ phía trước cẳng tay.
4	Bước 1: Ngồi, duỗi thẳng hai chân. Bước 2: Từ từ gập người về phía trước. Hai tay hướng về phía mũi chân. Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15- 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. *Làm lặp lại 5-10 lần.*	Kéo dãn nhóm cơ vùng thắt lưng
5	Bước 1: Đứng thẳng người, 1 tay có thể bám vào thành ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng. Bước 2: Một chân đứng làm trụ, chân còn lại co lên. Tay còn lại nắm lấy bàn chân co và kéo gót lên cao sao cho bàn chân hướng vào mông Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 15- 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên. *Nên giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác* *Lặp lại động tác 5-10 lần*	Kéo dãn nhóm cơ đùi trước.
6.	Bước 1: Ngồi thẳng, gối gập, hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Bước 2: Hai tay đặt vào hai đầu gối và từ từ đẩy sang hai bên Bước 3: Giữ tư thế này 15- 30 giây sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác 5-10 lần.	Kéo dãn nhóm cơ mặt trong của đùi.
7.	Bước 1: Ngồi, 1 chân co, một chân duỗi thẳng, bàn chân duỗi gập vuông góc với cẳng chân. Bước 2: Gập người về phía trước, lấy hay tay chạm vào mũi bàn chân duỗi. Bước 3: Giữ tư thế này 15- 30 giây sau đó thả lỏng. *Làm tương tự với chân còn lại. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi chân.*	Kéo dãn nhóm cơ mặt sau của chân.